【健康解析】

隨著現(xiàn)代人生活方式的改變，尤其是城市生活的人群，坐得多、卻常不注意正確的坐姿，為了舒適常翹二郎腿、坐老板椅軟沙發(fā)，長(zhǎng)此以往，引起腰背酸脹疼痛。腰背酸痛，常見原因有：一、脊柱周圍軟組織疾患，久坐、不良坐姿、不良睡姿、長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重、肥胖、劇烈運(yùn)動(dòng)等，可引起腰部肌肉韌帶組織損傷，出現(xiàn)腰痛；二、腰椎間盤突出癥，腰部外傷、勞損、受涼，長(zhǎng)期腰痛可發(fā)展成為腰椎間盤突出癥，癥見腰痛向臀部及下肢放射，嚴(yán)重時(shí)不能站立、行走；三、前列腺炎，部分前列腺炎患者也會(huì)出現(xiàn)腰酸，但以下腰部酸痛為主，且有會(huì)陰部脹痛等癥。

綜上所述，腰部酸痛一事，可大可小，應(yīng)及時(shí)診治，以免影響工作和生活。中醫(yī)推拿手法和健腰運(yùn)動(dòng)方法對(duì)腰部酸痛切實(shí)有效，現(xiàn)將具體方法總結(jié)如下。

【主要穴位定位】

（1) 腎俞穴：在腰部，第2腰椎棘突下，旁開1.5寸。

（2) 大腸俞穴：在腰部，第4腰椎棘突下，旁開1.5寸。

（3) 關(guān)元俞穴：在腰部，第5腰椎棘突下，旁開1.5寸。

【操作程序】

第一步：掌按揉腰部

互動(dòng)按摩：

丈夫俯臥位，妻子站在其腰痛一側(cè)，雙手掌重疊，放在腰部痛處，進(jìn)行揉面式或環(huán)旋式按揉。反復(fù)操作3-6分鐘。

掌按揉腰部

第二步：掌壓、指點(diǎn)或肘壓腰部

互動(dòng)按摩：

丈夫俯臥位，妻子跪站在其腰后，用拇指端點(diǎn)按或肘壓腰部，以身體重量進(jìn)行緩慢按壓，力量由輕到重，直到其有酸脹感為佳。如果力量還達(dá)不到，也可以用膝跪或腳踩方式進(jìn)行刺激腰部穴位。重點(diǎn)是腎俞、大腸俞、關(guān)元俞。注意：用腳踩的方式進(jìn)行一定要有握桿控制力度，以免出現(xiàn)意外。

 

按壓體位

指壓方法

第三步：捏拿腰部

互動(dòng)按摩：

丈夫俯臥位，妻子站在其腰痛一側(cè)，拇指與其他手指分開，雙手對(duì)疊掌對(duì)其腰部正中進(jìn)行捏拿對(duì)稱擠壓，可采用“兩輕一重”方式進(jìn)行反復(fù)操作，約1-3分鐘。

捏拿腰部

第四步：擊拍腰部

互動(dòng)按摩：

丈夫取俯臥位，妻子雙手握成空拳，對(duì)其腰部進(jìn)行輕重交替叩擊。然后用虛掌，即五指拼攏，以手掌周圍為著力部位進(jìn)行輕重交替拍打，一般以右手為主，左手為輔。兩種手法都采取“一重三輕”方式進(jìn)行，反復(fù)操作約3-6分鐘。

空拳擊

拍打腰部

第四步： 按摩器振動(dòng)腰部

互動(dòng)按摩：

家中如果有按摩器，可將按摩器放在腰痛處，進(jìn)行振動(dòng)按摩，約3-6分鐘�；蛘哂秒姶碉L(fēng)對(duì)其腰部進(jìn)行吹熱風(fēng)3-6分鐘，注意避免燙傷。

第五步：旋轉(zhuǎn)腰部

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)：

丈夫仰臥位，雙手平開成“一”字，上身不動(dòng)，先一側(cè)屈髖屈膝，向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，盡量靠床，停留片刻，再換另一側(cè)下肢，方法相同，如此交替反復(fù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)10-20次。

旋轉(zhuǎn)腰部1

旋轉(zhuǎn)腰部2

第六步：抱膝伸腿運(yùn)動(dòng)

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)：

丈夫仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱膝，盡量讓大腿靠近胸部，停留片刻，然后伸腿放松回到仰臥位姿勢(shì)，反復(fù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)10-20次。

抱膝伸腿運(yùn)動(dòng)1

抱膝伸腿運(yùn)動(dòng)2

第七步：五點(diǎn)支撐挺腹運(yùn)動(dòng)

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)：

丈夫仰臥位，雙手抱頸，屈髖屈膝，雙足盡量靠近臀部。然后挺腹，使臀部離開床面，由頭、雙肩、雙足五點(diǎn)支撐，停留片刻，約15-60秒鐘，反復(fù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)6-10組。

五點(diǎn)支撐挺腹運(yùn)動(dòng)

第八步：床上餓虎撲食運(yùn)動(dòng)

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)：

丈夫取俯臥位，雙手支撐床面，上身抬起，雙膝跪在床面上，臀向后坐，盡量坐到足跟上，上身前俯低頭，雙手前伸直。然后屈肘，讓上身盡量靠近床面，身體向前竄出，伸肘、抬起上身，抬頭、踏腰，停留片刻，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)10-30次。

餓虎撲食運(yùn)動(dòng)1

餓虎撲食運(yùn)動(dòng)2

餓虎撲食運(yùn)動(dòng)3

第九步：平板支撐運(yùn)動(dòng)

醫(yī)療運(yùn)動(dòng)：

丈夫俯臥位，雙肘和雙腳尖支撐在床面上，抬起身體，盡量讓身體正直，持續(xù)30-60秒鐘，分3-6組練習(xí)。

平板支撐運(yùn)動(dòng)

【健康叮囑】

1.坐姿不正，如翹二郎腿、坐老板椅或軟沙發(fā)的人群，最易導(dǎo)致脊柱兩側(cè)的肌肉受力不均衡，出現(xiàn)腰椎生理曲線變直或后突、脊柱側(cè)偏等，肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張牽拉狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉韌帶疲勞性損傷。所以注意端坐位，雙足與肩同寬，上身脊柱要正直。

2.長(zhǎng)時(shí)間坐位，也是導(dǎo)致腰部肌肉疲勞的一個(gè)重要因素，中醫(yī)講，久坐傷氣血，影響血液循環(huán)，臀部長(zhǎng)期坐在椅子上，下肢經(jīng)絡(luò)不通暢，最易引發(fā)腰腿酸脹疼痛。

3.注意腰部保暖、科學(xué)適量運(yùn)動(dòng)最為重要，一般要根據(jù)自身身體情況，進(jìn)行科學(xué)適量的運(yùn)動(dòng)，如早上起床，活動(dòng)一下腰椎，上班坐時(shí)間過長(zhǎng)，也可起身進(jìn)行一下腰部活動(dòng)。